최근 몇 년 동안 사람들이 식품 민감성, 식이 선호 또는 동물 섭취와 관련된 도덕적 문제로 인해
유제품 섭취를 기피함에 따라 유제품이 아닌 대체 우유가 인기를 얻었다.
우유 대신 아몬드나 귀리 음료로 대체한 ‘우유 없는 라떼’를 선호하는 사람이 많다.
오늘은 식물성 우유에 대해 알아보자!
1. 귀리 우유
가장 간단한 형태의 귀리 우유는 작은 조각으로 자른 귀리를 물에 담그고 이를 약 1분 동안 혼합한 다음
치즈 천이나 견과류 우유 주머니를 사용하여 귀리 펄프를 걸러내는 것입니다.
이 과정을 통해 전유와 거의 같은 농도를 지닌 자연적으로 달콤한 액체가 생성됩니다.
이 과정은 귀리 전분을 분해하기 위해 밀기울 고형물을 걸러내기 전에
효소를 첨가한다는 점을 제외하면 시판 귀리 우유와 유사합니다.
대부분의 시판 귀리 우유에는 비타민과 미네랄이 강화되어 있습니다.
이러한 영양소들은 귀리 우유를 건강 음료처럼 보이게 만들지만
이 음료에는 잠재적으로 해로운 첨가제도 포함되어 있다는 점을 염두에 두는 것이 중요합니다.
식물성 우유 대안 제품에 사용되는 첨가제에는 감미료, 증점제, 안정제가 포함되어 있어
유통기한을 연장하고 질감을 변화시키며 다양한 맛을 만들어냅니다.
이러한 첨가제들은 건강에 잠재적으로 해로운 영향을 미칠 수 있으며
식단의 큰 부분을 차지하는 식품으로 귀리 우유를 섭취할 계획이라면 고려해야 할 주의사항 중 하나입니다.
2. 귀리 우유 영양 성분
미국 농무부(USDA)에는 귀리 우유의 표준 영양학적 가치에 대한 기록이 없습니다.
그러나 이들은 인기 있는 귀리 우유 브랜드인 오틀리(Oatly)의 영양 성분표를 가지고 있습니다.
이 음료의 영양가에 대한 더 나은 아이디어를 얻으려면 아래에서 확인할 수 있습니다.
이전에 언급했듯이 귀리 우유에는 종종 영양소가 첨가됩니다.
예를 들어, 이 브랜드에는 USDA에 따르면
리보플라빈과 비타민 A, 비타민 D2 및 비타민 B12가 성분으로 나열되어 있습니다.
그러나 귀리 우유 한 컵에는 약 7g의 설탕과 14g의 순 탄수화물이 포함되어 있어
하루 25g 미만인 이상적인 순 탄수화물 제한을 쉽게 초과할 수 있기 때문에 잠재적 위험이 여전히 이러한 영양소보다 큽니다.
과도한 설탕과 탄수화물 섭취는 비만 및 제2형 당뇨병과 같은
많은 만성 질환의 핵심인 인슐린 및 렙틴 저항성을 유발하기 쉽습니다.
USDA 데이터에 따르면 귀리 우유에는 건강을 해칠 수 있는 성분인 인산염과 유채씨유가 포함되어 있습니다.
3. 귀리 우유의 장점과 단점
귀리 우유는 유제품과 같은 방식으로 사용됩니다.
커피나 차에 첨가하거나, 스무디에 섞거나, 베이킹 시 유제품 우유 대용품으로 사용합니다.
어떤 사람들은 다른 식물성 우유보다 귀리 우유를 더 선호하는데,
그 이유는 귀리 우유가 뚜렷하지만 미묘한 귀리 맛을 전달하면서도 강한 향이 나지 않기 때문입니다.
귀리 우유는 채식주의자와 유당 불내증, 견과류 알레르기 또는
글루텐에 민감한 사람들을 위한 이상적인 대안으로 종종 판매됩니다.
그러나 귀리 우유를 식단에 추가하기로 결정하기 전에 고려해야 할 가능한 단점이 있습니다.
단점
모든 귀리 우유가 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.
귀리 우유의 명성에 대한 주장 중 하나는 귀리는 자연적으로 글루텐이 없기 때문에
글루텐을 함유하지 않아 글루텐 불내증이나 복강 질환이 있는 사람들에게 안전하다는 것입니다.
그러나 모든 귀리 우유에 글루텐이 없는 것은 아닙니다.
귀리는 재배와 생산 과정에서 밀로 오염되는 경우가 많기 때문입니다.
오염된 귀리로 만든 제품을 섭취하면 여전히 글루텐 민감성을 유발할 수 있습니다.
인증된 글루텐이 없는 귀리조차도 역효과를 일으키는 것으로 밝혀진 글루텐과
유사한 단백질인 아베닌을 함유하고 있기 때문에 복강 질환이 있는 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
복강 질환 환자를 대상으로 한 연구에서 참가자의 8%가 아베닌에 대한 이상 반응을 보였습니다.
게다가, 글루텐은 귀리에서 발견되는 유일한 유해한 오염 물질이 아닙니다.
많은 귀리 기반 식품이 제초제 및 잔류 농약에도 양성 반응을 보였습니다.
4. 다양한 종류의 식물성 우유
귀리 우유가 유행하는 음료가 되기 전에 견과, 씨앗 또는 콩과 식물 공급원으로 만든
몇 가지 다른 비(非)유제품 대체 우유가 이미 있었습니다.
이들은 건강 음료로 판매되었지만 모든 제품이 이러한 주장에 부합하는 것은 아닙니다.
다음은 시장에서 가장 인기 있는 식물성 우유 대안에 대한 개요입니다.
아몬드 우유(아몬드밀크)
생으로 된 통 아몬드는 단백질, 건강한 지방 및 항산화제의 좋은 공급원이므로
아몬드 우유를 마시는 것은 이러한 이점을 음료 형태로 얻는 현명한 방법처럼 보일 수 있습니다.
그러나 시중에 판매되는 아몬드 우유 제품에는 아몬드가 거의 들어있지 않기 때문에
광고되는 것처럼 건강에 좋지는 않을 수 있습니다.
아몬드 우유의 생산 과정은 귀리 우유의 생산 과정과 유사합니다.
아몬드 우유는 물, 감미료, 증점제 및 강화된 영양소를 함유합니다.
그러나 증거에 따르면 아몬드 우유 1.9L에는 실제로 2%의 아몬드만 포함되어 있고
나머지는 대부분 물, 설탕 및 첨가제입니다.
이는 아몬드 함량의 영양가를 얻으려면 아몬드 우유 한 상자 전체를 마셔야 한다는 것을 의미하며,
이는 또한 과도한 설탕 섭취의 위험을 초래할 수 있습니다.
5. 우유를 마실 수 없는 경우 할 수 있는 최고의 선택
우유를 마실 때 몸이 아프다면 유당 불내증, 카제인 알레르기 또는 다른 유형의 유제품 민감성이 있을 수 있습니다.
질병의 위험을 낮추려면 여러분의 몸에 귀를 기울이고 유제품을 피하는 것이 가장 좋습니다.
위에서 언급한 유제품이 아닌 대안 중에서 코코넛 우유는 건강을 위협하지 않으면서
여러 가지 건강상의 이점을 제공하기 때문에 최선의 선택입니다.
제품 성분표를 읽고 잠재적으로 유해한 성분에 주의하세요.
아몬드 우유를 고려하고 있다면 기성품을 구입하는 것보다 직접 만드는 것이 가장 좋습니다.
이렇게 하면 음료에 있는 아몬드의 양을 늘리고 감미료 및 기타 첨가제가 포함되지 않도록 할 수 있습니다.
6. 귀리·아몬드 우유 섭취 시 주의사항
동물성 우유보다 열량 낮아 식물성 우유는
우유 알레르기, 유당불내증, 고콜레스테롤혈증 탓에 우유를 못 먹는 사람들에게 좋은 선택지다.
비타민·마그네슘·인·칼륨 등의 미네랄이 풍부하고, 유당이 들지 않아
유당을 소화하지 못하는 사람들이 먹어도 토하거나 설사할 염려가 없다.
열량도 낮아 체중을 조절하고 있는 사람들도 부담 없이 마실 수 있다.
우유 한 팩(200ml)이 130kcal인 것에 반해,
아몬드 우유 한 팩(190ml)은 45kcal,
귀리 우유 한 팩(190ml)은 75kcal,
코코넛 우유 한 팩(190ml)은 85kcal로 열량이 비교적 낮다.
우유보다 칼슘·단백질은 부족 다만, 식물성 우유는 칼슘과 단백질이 우유보다 적다.
우유 한 팩에는 칼슘이 200mg 들었다. 하루 칼슘 섭취 권장량(700mg)의 약 30%를 충족하는 양이다.
그러나 코코넛 우유에 들어있는 칼슘은 하루 권장 섭취량의 4% 수준이다.
아몬드와 귀리 우유도 재료 특성상 우유보다 칼슘이 적게 들어있는 경우가 보통이다.
우유 한 팩에는 단백질이 6g 포함됐지만, 아몬드 우유 한 팩에는 1g, 귀리 우유 한 팩에는 2g이 들었다.
칼슘은 뼈와 치아를 만드는 데 필수적인 영양소인 만큼, 성장기 아이들은 식물성 우유보다 일반 우유를 마시는 게 좋다.
식물성 우유를 꼭 마셔야겠다면, 부족한 칼슘과 단백질을 다른 식품으로 보충하도록 한다.
칼슘은 콩, 두부, 다시마, 멸치, 마른 새우 등에 풍부하다.
단백질은 달걀, 두부, 닭가슴살, 대두, 피스타치오, 호박씨, 아몬드, 연어 등에 많다.
하루 한 잔 적당 식물성 음료는 하루 한 잔만 섭취하는 것이 좋다.
식이섬유가 많아 과다섭취하면 설사·복통 등이 생길 수 있다.
특히 귀리 음료는 귀리 분말을 우유에 타서 먹는 경우가 많은데, 이때 분말을 너무 많이 타 먹으면 안 된다.
귀리에는 식이섬유가 100g 당 18.8g 들어있어 다른 곡류보다 식이섬유가 많은 편이다.
식이섬유를 과다하게 섭취하면 장내 미생물에 의한 발효로 인해 복부 불편함을 유발할 수 있다.