혈당 스파이크
혈당 스파이크는 식사나 음식 섭취 후 혈당 농도가 급격하게 상승하는 현상을 말합니다.
일반적으로 식사를 하면 소화 과정에서 탄수화물이 분해되어 포도당(혈당)으로 변환됩니다.
이 포도당은 혈액을 통해 체내의 조직과 세포로 운반되어 에너지원으로 사용됩니다.
그러나 혈당 스파이크는 음식의 구성 요소, 소화 및 흡수 속도, 인슐린의 분비 등 여러 요인에 의해 영향을 받습니다.
특히 고 당분과 단순탄수화물 함유량이 높은 음식(예: 과자, 사탕, 콜라 등)을 섭취하면 소화가 빠르게 진행되어 혈당 상승이 급격하게 일어날 수 있습니다.
혈당 스파이크는 일시적인 혈당 변동으로 인해
인슐린의 과다 분비나 인슐린 저항 등과 관련된 당뇨병 및 대사 이상을 악화시킬 수 있습니다.
장기적으로 지속되는 혈당 스파이크는 건강 문제를 유발할 수 있으므로 관리가 필요합니다.
혈당스파이크 증상
혈당치가 70 밑으로 떨어지면 식후 급격한 피로감과 참을 수 없는 졸음, 식후 어지럼증과 불안감, 집중력과 판단력 흐림, 식후 공복감과 단 음식에 대한 욕구 나타내게 된다.
혈당이 급격하게 오르면 급격하게 떨어뜨리기 위해 호르몬 작용으로 인해서 잠이 오게 되는 거죠.
건강한 사람은 공복시 80~90
식사 후 한 시간 반 정도가 지나면 120까지 혈당치가 상승하게 되고
2시간 정도가 지나면 평이한 정도로 돌아오게 됩니다.
혈당을 완만하게 올리고 떨러뜨리는 일이 우리 몸에서 정말 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
혈당스파이크는 마른 사람도 방심할 수 없다.
일본의 한 연구팀(다무라 요시후미 순천당대 교수)에 따르면
18~29세 마른형(BMI 16~18.5 미만) 여성 중 식후 고혈당인 비율이 또래 표준체중 여성의 약 7배에 달했다.
다무라 교수는 "근육이 줄어들면 인슐린 기능이 둔화돼 포도당이 충분히 섭취되지 않아 혈당치가 급격히 오르기 쉽기 때문"이라고 설명했다.
정리하자면
급격하게 혈당치가 올라가서 혈당스파이크가 일어나게 되고
이로 인하여 급격하게 혈당을 내리기 위해 몸에서 인슐린이 작용하게 되는데요.
혈당치와 분비되는 인슐린의 양은 원래 평행을 이루지만 계속해서
당류가 높은 음식을 섭취하게 되면 인슐린의 분비가 늦어지기 쉽고
장기적으로 당뇨병에 걸리게 될 확률이 높아진다고 한다.
혈당을 완만하게 떨어뜨리는 좋은 방법
식후 혈당과 함께 혈당스파이크를 예방하려면 어떻게 해야 할까?
일반 당뇨병과 마찬가지로 식사법과 운동이 가장 중요하다.
1. 식사법
식사는 우선 당질 제한이 관건이다.
한 끼에 섭취하는 당질량을 20~40g으로 억제하고, 지질(단백질)을 제한하지 않고 먹는 것이다.
당질(糖質·glucide)은 당류로 밥, 빵, 면류 등 탄수화물에 가장 많이 들어 있다.
정확하게 말하자면 탄수화물은 '당질+식이섬유'로 이뤄지는데 당질이 대부분이다.
예를 들면 라면은 탄수화물 78g, 식이섬유 0g이기 때문에 당질이 78g이다.
나토는 탄수화물 9g, 식이섬유 5g이어서 당질이 4g이다.
당질은 중독되면 만병의 근원인 비만으로 이어질 수 있다.
비만은 당뇨병, 심뇌혈관 질환을 비롯해 만성 신장병, 뇌졸중, 암, 알츠하이머병 등 무서운 병과 관련돼 있다.
2. 식사하는 순서
먹는 순서도 중요하다. 혈당 스파이크를 최소화하면서 식사하는 방법에는 다양한 전략이 있습니다.
일반적으로 다음과 같은 식사 순서를 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다.
첫번째) 섬유질과 단백질 섭취
식사 시작 전에 과일, 채소, 견과류 등의 섬유질을 함유한 음식을 먼저 섭취합니다.
이어서 단백질을 함유한 음식(닭가슴살, 생선, 콩류 등)을 추가하여 포만감을 높이고 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
두번째) 복합탄수화물 섭취
이후에 복합탄수화물(잡곡, 귀리, 고구마 등)을 함께 먹습니다.
복합탄수화물은 천천히 소화되어 혈당 상승이 점진적으로 일어나는 특징이 있습니다.
세번째) 지방 섭취
마지막으로 지방(건강한 지방 소스인 올리브 오일, 아보카도 등)을 포함한 음식을 먹습니다.
지방은 소화에 시간이 걸려 혈당 상승률을 낮출 수 있으며 포만감도 제공합니다.
천천히 씹고 충분히 즐기기
음식을 천천히 씹고 제대로 즐깁니다.
이렇게 하면 음식의 소화가 원활하게 이루어지며 혈당 상승률도 완만해집니다.
작은 식사와 정기적인 식사 간격 유지
너무 많은 양의 음식 한 번에 먹는 것보다 작은 식사를 여러 번 하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
규칙적인 식사 간격 유지와 과식하지 않는 것도 중요합니다.
일반적으로 식사할 때 국, 밥, 반찬 순으로 먹거나 순서 없이 아무렇게나 먹는다.
우리는 어릴 적부터 밥, 반찬, 국, 고기를 가리지 말고 골고루 먹으라는 말을 귀가 따갑도록 들어왔다.
그래서 어른이 돼서도 무의식적으로 밥을 먹을 때 반찬, 국, 고기를 동시에 먹는다.
그러나 밥 혹은 반찬만 몰아 먹는 것은 잘못된 식습관이다.
3. 식사 후 20분 걸어주기
식사 후 운동의 경우 20분정도 걷기나 계단 오르내리기와 같은 운동을 하는 것을 추척합니다.
계단 걷기나 걷기다 어려우시면 스쿼드 등 간단한 운동을 해주는 것도 같은 효과를 낼 수 있다고 합니다.
식후에 가벼운 운동을 해주는 것만으로도 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 효과가 있기 때문에
아주 잠깐 짬을 내어 몸을 움직여 주는 것만으로도 혈당이 완만하게 떨어지게 되어 살이 찌는 것을 예방 할 수 있게 됩니다.
4. 잠자리 전 탄수화물 줄이기
밤에 탄수화물을 섭취한 상태에서 잠이 들게 되면
혈당치가 올라간 상태에서 잠이 들게 되어 아침까지 고혈당치가 유지되어 당화혈색소 수치가 올라가게 됩니다.
이는 당뇨병이나 현저한 혈당 조절 문제가 생기는 원인이 됩니다.
아침과 점심에 탄수화물을 섭취 할 수 있도록 하고
저녁에는 되도록 탄수화물 섭취를 최대한 줄일 수 있도록 하는 것이 건강에도,
우리 소화기관에도 무리가 가지 않고 건강한 몸을 유지 할 수 있게 됩니다.
5.. 물 자주 섭취해주기
물은 원래 많이 드시는 분들도 계시지만
의외로 생황 속에서 목이 마르지 않아서 일부러 물을 드시지 않는 분들도 있으시더라구요.
우리 몸은 상당량이 수분으로 이루어져 있습니다.
그래서 혈액을 깨끗한 물로 바꿔주기 위해서는
물을 한 번에 많이 보다는 여러번 나눠서 2리터 가량을 섭취해 주는 것이 좋습니다.
특히 물을 마셔주는 것을 혈액 속 포도당 농도를 낮게 해주시 때문에 혈당치가 내려가는 효과가 있답니다.
커피나 음료를 제외한 순순한 물 2리터를 섭취 권장
다이어트를 하는 것은 자기 건강에 대한 권리와 꾸준하고 건강한 식습돤의 연속을 만들러 가는 일이라 생각합니다.
만약 혈당 스파이크의 증상이나 위험성에 대해 걱정되거나 궁금하신 점이 있으시면,
전문가와 상담하시기를 권장합니다.
건강한 하루 보내세요.