1. 식욕억제 도와주는 건강한 꿀팁
다이어트를 하기로 마음먹었다면 가장 먼저 해야 할 일은 바로 ‘식욕 조절’입니다.
과식을 피하고 칼로리 섭취량을 줄여야 체중 감량 효과를 볼 수 있는데요.
무조건 굶으면 요요현상을 불러일으킬 수 있으니 건강하게 식욕을 억제하는 방법들을 풀어봅니다.
1) 커피 마시기
커피에 함유된 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 줘 체중 감량에 도움이 됩니다.
설탕이나 크림 등 달게 만드는 첨가물을 넣지 않고 마시는 것을 잊지 마세요!
하지만 과도한 카페인 섭취는 혈압과 심장 박동 수를 높일 수 있으니, 적정량만 섭취하도록 주의하세요.
2) 식사 전 사과 먹기
식사 15분 전에 사과를 먹어주면 포만감으로 인해 평소 식사량이 줄어 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
미국 멘실베니아주립대학교 연구팀에 따르면 사과를 먹고 식사를 한 경우,
사과주스나 사과 소스를 섭취한 사람보다 칼로리 섭취량이 15% 정도 적었다고 합니다.
이유는 사과에 풍부하게 함유된 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문입니다.
3) 식사 후 무설탕 껌 씹기
식사 후에 과일이나 과자 등 군것질을 하기 십상이죠.
달달한 간식 대신 무설탕 껌을 씹으면 식욕 억제에 도움이 될 거예요.
페퍼민트 향이 달콤한 디저트를 찾는 욕구를 억제하는 데 도움을 줍니다.
4) 탄산음료 피하기
탄산음료 자체의 칼로리도 높지만, 음료 속에 함유된 액상과당 성분이 식욕 촉진을 불러일으킨다고 합니다.
‘초강력 비만 촉진제’ 라고도 불리는데요.
미국 존스홉킨스대 연구팀에 따르면 액상과당은 뇌의 시상하부에 영향을 주는 효소를 줄여 식욕을 높인다고 합니다.
액상과당 대신 자이리톨, 솔리톨, 올리고당이 들어간 음료로 대체해 주세요.
2. 살 빠지는 아침 습관
하루의 시작을 잘 보내면, 저절로 살이 빠질 수도 있다는 사실.
건강을 챙기고 다이어트까지 되는 마법의 아침 습관을 공개합니다.
1) 규칙적인 아침 운동
아침 공복 상태에서 하는 운동은 하루 중 그 어느 때보다 지방을 태우기에 좋다.
근육보다 지방이 많은 몸매라면 아침 운동이 더욱 잘 맞는다.
공복 상태에서는 저혈당이기 때문에 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고,
체지방을 에너지원으로 먼저 사용하기 때문이다.
걷기나 달리기, 조깅 같은 유산소 운동은 특히 더 좋다.
운동 전에는 워밍업을 통해서 몸을 충분히 예열시키도록 하고,
스트레칭으로 밤 사이 굳은 몸을 부드럽게 만드는 과정을 잊지 말자!
2) 아침에 계란 2개를 먹으면 살이 빠진다.
조식 메뉴로 단골로 등장하는 삶은 계란. 특히 운동하는 사람들 사이에서 애용하는 메뉴다.
실제로 아침에 계란을 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
루이지애나주립대 페닝턴 생물의학 연구센터 닉힐 저란자르 박사팀이
아침에 계란 두 개를 먹는 그룹과 같은 양의 빵을 먹은 그룹을 비교해 봤을 때,
계란을 먹은 그룹의 체중이 65% 이상 감소했으며
심지어 빵을 먹은 사람들보다 하루 종일 에너지가 넘쳤다고 밝힌 것이다.
이 이유는 계란이 대표적인 고단백질 식단이기 때문이다.
단백질은 몸속 다량 영양소를 소화시키는 데 많은 에너지를 사용하게 하고,
위장의 포만감을 오래 지속시켜 다른 군것질을 예방하는 효과가 있다.
3) 아침 공복에 커피 대신 뜨거운 물 한잔
아침 물 한 잔은 숙면을 하는 동안 정체된 노폐물과 독소를 배출하고 장기를 깨우는 데 도움이 된다고 알려져 있다.
특히 따뜻한 물이 도움이 된다.
최근에는 ‘뜨거운 물 다이어트’가 인기인데
추천하는 물의 온도는 50~55℃. 실제로 이 물을 마셔보면 살짝 뜨겁다고 느껴질 수도 있는 정도의 온도다.
식전 1시간 전에 물을 충분히 마시면 포만감으로 식사량을 줄일 수 있을 뿐 아니라,
신진대사를 활발하게 만드는 데에도 도움이 된다.
체온이 1℃ 올라가면 면역력이 5배 이상 높아진다는 연구 결과도 있다.
단, 식사 직전에 너무 많은 양의 물을 마시면 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있으니 주의하도록.
4) 너무 이른 아침 식사는 금물
밤 사이 참았던 음식이 눈앞에 아른거리며, 아침에 일어나자 마자 입속으로 무언가를 넣고 있지는 않는지요?
안타깝게도 아침 식사 역시 최대한 늦추는 것이 다이어트에는 도움이 된다고 한다.
일명 ‘간헐적 다이어트’로 알려진 식이요법 내용처럼 최소 16시간 동안은 공복을 유지하는 것이
몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 효과적으로 활용할 수 있기 때문이다.
16시간 공복을 유지하려면 저녁 8시에 마지막 식사를 했다면, 첫 식사는 12시부터 먹는 것이 좋다.
아침에 꼭 식사를 챙겨야 힘이 나는 스타일이거나 혹은 저녁을 먹지 않을 경우에는 8시 정도에 아침을 먹고,
오후 2시까지 하루의 식사를 마치면 된다.
16시간 공복을 유지하는 간헐적 다이어트까지는 아니더라도,
최대한 저녁 식사와 아침 식사 사이 공복을 유지하기 위해서는
아침에 눈을 뜨자마자 식사를 하는 습관은 피하는 것이 좋다.
3. 건강한 다이어트 식사 습관 3
폭식해도 다이어트에 도움이 되는 식사 비결이 있다고? 아무리 먹어도 살 안 찌는 식사 습관을 알려드립니다.
1) 248 법칙
물 2L를 48시간 동안 마시는 것을 뜻합니다.
과식했다면 48시간 동안 물 2L를 나눠 마셔주면 섭취한 음식이 체지방이 되는 것을 막아주고
나트륨 배출에 도움이 됩니다.
2) 16시간 공복 유지
음식을 소화시키는 기관인 위도 쉬는 시간이 필요합니다.
24시간 내내 소화를 시키고 있다면 몸의 균형이 무너질 뿐만 아니라 영양이 과다 흡수가 돼 비만으로 이어지게 됩니다.
따라서 16시간 동안 공복을 유지해 주는 것이 좋은데요.
무작정 굶는 것이 힘들다면 따뜻한 차로 공복을 달래주세요.
이 방법은 염분 수치를 낮추고 부기 빼는 데 효과적입니다.
3) 첫 끼는 자연식
하루 중 첫 식사는 양념, 소금, 설탕이 첨가되지 않은 자연식을 먹는 것이 좋습니다.
사과, 토마토, 배, 고구마, 감자 등으로 비타민과 식이섬유를 보충해 주세요.
샐러드 대신 익힌 채소가 몸에 더욱 좋습니다.
두 번째 식사로는 먹고 싶은 음식을 먹되 탄수화물은 최대한 적게 섭취할 것!
마지막 식사인 저녁 식단으로는 단백질이 함유된 닭가슴살, 연어, 살코기와 샐러드를 함께 먹어 주세요.