예로부터 우리 조상들의 건강의 지름길로 세 가지를 꼽았다.
잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸는 게 바로 그것이다.
이중 쾌변은 나머지 요소에 비해 그리 중요하지 않게 여기는 경향이 있다.
하지만 쾌변을 하지 못하는 사람들의 고통은 이루 말할 수 없다.
1. 쾌변의 조건
쾌변을 하기 위한 전제 조건을 알아본다.
쾌변을 못해 고생하는 변비 환자는 밥을 적게 먹는 경향이 있다.
하지만 식사량이 적당해야 대변양이 많아져 대변보기도 쉬워진다.
특히 아침식사를 하지 않는 사람 중 3분의 2가 아침에 배변 횟수가 줄어들면서 변비로 발전하는 경우가 많다.
인체는 식사 후에 위가 팽창되면 대장의 운동이 증가되어 변을 보고 싶은 욕구(변의)가 유발된다.
이것을 위·대장 반사라고 하는데 이를 이용, 아침식사 후에 배변하는 습관을 가지면 변비는 자연스레 해결된다.
2. 변비의 정의
1) 일주일에 3회 미만으로 변을 본다.
2) 4회의 배변 중 1회 이상 배변 후에 잔변감이 있다.
3) 배변 시 과도하게 힘을 준다.
4) 딱딱한 변을 본다.
5) 손으로 빼낼 정도로 잘 안 나온다.
6) 항문이 막힌 듯한 느낌이 든다.
위 항목에서 2개 이상의 증상이 있을 때 변비라고 한다.
3. TIP. 쾌변 십계명
1) 식사는 제때에 챙겨먹는다. 아침식사는 반드시 충분한 양으로 먹는다.
2) 변의를 느끼면 바로 화장실로 간다. 특히 아침에 가는 습관을 갖는다.
3) 물을 많이 섭취한다. 하지만 식사 중에는 물을 먹지 말고 식전·후 30분 후에 마신다.
4) 야채, 과일 등 충분한 섬유질을 섭취한다.
5) 산책을 즐기거나 조깅을 한다.
6) 화장실에서 신문이나 책을 보지 않는다. 배변을 2~3분 안에 해결하는 것이 좋다.
7) 마음을 긍정적으로 편하게 갖는다.
8) 3개월동안 쾌변하지 못했다면 대장내시경 검사를 받아본다.
9) 인스턴트식품과 군것질을 줄인다.
10) 변비완화제를 과신하지 않는다.
4. 건강한 장을 위한 모범 식단
건강한 장을 위해서는 규칙적인 식사, 섬유질과 수분 섭취가 중요하다.
특히 하루 25~30g 정도의 충분한 식이 섬유소 섭취는 좋은 균이 살기 쉬운 장내 환경을 만들어 쾌변에 도움을 준다.
1) 녹색 채소류 배추나 셀러리를 씹을 때 아삭거리면서 질긴 실 같은 부분이 식이 섬유소다.
녹색 채소인 시금치나 쑥갓 등에는 장의 활동을 돕는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐 아니라 가열하면 부피가 줄어들어
많이 먹어도 부담이 적고 식이 섬유가 풍부해 장 청소에 도움이 된다.
2) 잡곡밥 흰밥보다는 잡곡밥, 흰 밀가루보다는 보리, 현미, 콩 등을 이용한 통밀빵이나 보리빵이 장 건강에 좋다.
과일이나 채소는 날것으로 먹어야 식이 섬유소를 가장 많이 섭취할 수 있으며 기능성 식이 섬유를 이용하는 것도
장 건강에 도움이 된다.
3) 고구마 식이 섬유가 풍부해 장에 있는 세균과 변을 깨끗하게 배출하는 데 도움을 주며, 비타민 B, 비타민 C도 풍부하다. 가열하면 생성되는 난소화성 전분은 장내에 좋은 균을 증가시키는 구실을 하는 것으로 장 건강에 도움을 준다.
4) 바나나 식이 섬유가 100g당 1.1g으로 풍부해 대변의 좋은 재료가 되어 대변량을 늘리고 장의 연동운동도 촉진시킨다.
숙성된 것보다 푸르고 어린 바나나일수록 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 직행하는
난소화성 전분을 풍부하게 함유하고 있어 장에 좋다.
5) 무말랭이 무시래기나 무말랭이 등 말린 채소에도 식이 섬유가 몇 배나 농축되어 있어 장 건강에 좋다.
무말랭이에는 말리기 전의 무보다 무려 15배나 많은 식이 섬유가 들어 있으며
철과 칼슘도 듬뿍 함유되어 있어 여성 건강에도 좋다.
6) 사과 식이 섬유가 풍부한 과일로 껍질 속의 펙틴 성분은 장의 소화 흡수를 도와
변비, 설사를 예방하고 장 속에 가스가 생기는 것을 막아준다.
평소에는 껍질째 먹는 편이 좋지만 위장이 약해져 있거나 설사 증상이 있을 때에는 껍질을 벗겨 갈아서 먹는 편이 좋다.
7) 대두, 대두 제품 대두에 함유된 대두 올리고당은 적은 양으로도 장내 비피더스균의 먹이가 되어
좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘리는 효과가 있다.
또한 식이 섬유도 풍부해 연동운동을 자극해 변통을 원활하게 한다.
8) 김치 숙성 과정에서 유산균의 일종인 젖산균이 생성되어 장 건강 및 배변 활동에 도움이 된다.
특히 적당히 익었을 무렵의 유산균은 대장까지 내려가 나쁜 균을 죽이고 정장 작용까지 돕는다.
결론:
쾌변을 유지하고 개선하기 위해서는
올바른 식습관과 꾸준한 운동, 생활 습관의 조절이 필요합니다.
위의 방법들은 일반적으로 쾌변 유지 및 변비 예방에 도움이 되는 전략입니다.
그러나 개개인의 건강 상태와 상황에 따라 다른 요소들도 영향을 줄 수 있으므로,
만약 지속적인 문제가 있다면 전문가의 조언과 진단 받아보시길 권장드립니다.