1. Plank
허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는 맨손 운동의 일종으로써 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동이다.
자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 실행하는 운동이다.
쉽게 말해 앞으로 나란히와 엎드려 뻗쳐를 결합한 거라 보면 된다.
플랭크는 별다른 기구나 도구 필요 없는 운동이다.
바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 몸을 쭉 펴고 엎드리는 근육 운동인 플랭크(Plank)는 코어 근육을 키워 준다.
복직근과, 복횡근, 척추기립근 등 몸의 중심부를 감싸고 있는 코어 근육을 자극하기 때문이다.
코어 근육이 강해지면 척추와 골반을 안정적으로 지탱하고, 자세와 균형을 잡는 데 도움이 된다.
또한 다른 운동을 할 때도 코어 근육이 필요하기 때문에 플랭크를 통해 전반적인 운동 능력을 향상할 수 있다.
플랭크는 호흡과 순환계에도 좋은 영향을 준다.
플랭크를 하는 동안 깊은 호흡을 하면서 산소 공급량이 증가하고, 혈압과 심박수가 안정화된다.
이는 심신 건강과 체력에도 도움이 된다.
라운드 숄더 증후근 혹은 약간의 척추측만증, 일자목이나 거북목인 분들은 중량을 늘리는 운동은 부상 위험이 있어 피하고, 척추를 정렬하는 데 도움이 되는 운동을 해야 하는데 그게 바로 플랭크입니다
바닥에 엎드리기만 하면 언제 어디서나 할 수 있다.
2. 플랭크 칼로리 소모량
또한 짧은 시간에도 많은 근육을 동원하고 칼로리를 소모할 수 있다.
저비용 고효율 운동으로 평가받는 이유다.
보기에는 단순한 동작이지만 칼로리 소모량은 분당 15~20kcal이나 됩니다
다른 운동과 비교를 해보자면
60kg 기준 1분 당 운동별 칼로리
걷기 약 4kcal
수영 약 9kcal
줄넘기 약 11kcal
자전거 약 8kcal
이렇게 플랭크의 효과는 다른 운동보다 높은 걸 볼 수 있습니다.
힘들기고 힘들어서 길게 하기 어려운 운동이기도 합니다.
3. 플랭크 바른 자세
플랭크는 코어 근육 강화에도 좋지만 부상 위험이 감소하고 바른 자세에도 도움이 되며 신지대사를 가속화할 뿐만 아니라 유연성까지 강화할 수 있는 운동입니다.
그렇다면 이렇게 좋은 운동인 플랭크
정확한 자세로 해야죠.
1) 팔꿈치와 손을 바닥에 댑니다.
-어깨와 팔꿈치가 일직선 상태 -팔뚝과 손목도 팔꿈치와 일직선 상태
2) 발끝을 바닥에 댑니다.
3) 몸은 바닥에서 들어 올립니다.
-등과 다리는 직선 상태 -힘을 주지 않고 턱을 목 가까이 당깁니다.
4) 자세를 유지합니다.
-유지 시간은 본인의 체력에 맞게 조정합니다.
4. 플랭크를 하면 좋은점
플랭크를 하면 좋은점 6가지를 알려드릴테니 꼭 기억해 두시면 좋을 것 같습니다.
1) 코어, 엉덩이 근육 강화
몸의 가장 중심축이 되는 '코어' 근육이 강화되고, 가장 근육량이 많은 엉덩이 근육에 탄력이 생기게 됩니다
걸을 때 다리가 아픈 현상이 크게 줄고, 오래 앉아 있어도 엉덩이가 아픈 경우도 없어집니다.
2) 칼로리 소모가 증가해 체지방 감소
플랭크는 사실 굉장히 힘든 운동입니다.
힘든 덕분에 꽤 많은 양의 칼로리 소모가 일어나게 됩니다.
거기에 더해 플랭크는 몸의 전체적인 근육을 사용하기 때문에 운동 후에도 지방이 멈추지 않고
조금씩 탄다는 사실을 알아두시기 바랍니다.
3) 유연성 강화
어깨와 쇄골 부분의 근육 또한 미세하게 강화해주는 플랭크는 이 부분에 유연성도 함께 좋아진다는 사실 알고계셨나요?
목과 등, 어깨, 쇄골 그리고 허벅지 뒤쪽, 안쪽 부분에 탄력을 줘 몸이 전체적으로 유연해지도록 도와준다고 합니다.
4) 척추와 허리 부상 위험 감소
플랭크는 척추가 바른 자세를 유지할 수 있도록 그 주변의 작은 근육들이 강해지도록 도와줍니다.
그쪽의 근육이 좋아지면 허리 부상 위험이 줄고, 걷다가 허리를 크게 숙여도 아플 일이 거의 없어지게 됩니다.
5) 전체적인 자세교정
허리, 특히 '복부' 근육이 좋아지는 덕분에 앉은 자세에서 흐트러짐이 없어지게 되는데요.
편한 자세만 찾게 되는 앉는 자세가 좋아지면 걷는 자세도 좋아지고, 모든 자세가 다 좋아져 근육통이 줄어들게 됩니다.
6) 정서 안정
플랭크는 몸의 근육이 지속해서 긴장을 유지하도록 해주고 근육 통증이 완화되도록 도와줍니다.
몸의 활기를 불어 넣어주기도 하므로 '스트레스' 완화에도 도움이 되는 운동이 바로 플랭크 입니다.