1. 행복호르몬 "세로토닌 serotonin"
행복, 기쁜 등의 감정은 뇌에서 느낀다고 생각하지만
행복호르몬이라고 불리는 신경전달물질인 세로토닌은 80%가 장에서 만들어지며
단순히 행복한 기분을 줄 뿐 아니라 수면, 소화 등 다양한 역할을 합니다.
장은 세로토닌 외에도 20여 종 다양한 호르몬을 생산하고 약 1억 개의 신경세포로 구성되어 있어
제 2의 뇌, 복부 뇌 등으로 불립니다.
혈소판에서 만들어지기도 하며 뇌줄기 속의 신경핵인 솔기핵에서 생성됩니다.
세로토닌은 자연에 널리 퍼져 있는데요, 버섯, 호두, 바나나, 파인앵플 등 수많은 식재료에 세로토닌이 들어 있어요.
하지만 음식을 통해 섭취한 호르몬은 머리에 있는 혈액뇌장벽을 통과할 수 없어 작용을 할 수 없어요.
두뇌나 장에서 직접 분비된 세로토닌만이 역할을 할 수 있답니다.
세로토닌 수치는 소변이나 혈소판 검사로 측정할 수 있는데 측정 시각에 따라 크게 달라집니다.
2. 세로토닌 역할
세로토닌은 다재다능합니다.
단순히 행복호르몬인 것이 아니라 모든 것이 정상적으로 진행되도록 돕는 신경전달물질이기도 합니다.
세로토닌 역할을 한번 알아보자.
✔️기분 조절
전달물질이 부족해 정보 전달이 원활하지 못하면 뇌의 컨트롤센터가 제대로 작동하지 않아 기분이 가라앉고 자신감이 떨어지며 불안,걱정이 늘어나게 됩니다. 세로토닌 결핍이 지속되면 우울증이 생기고 강박증 같은 심리 질환도 생길 수 있다.
✔️긴장 완화
세로토닌은 마음을 편안하게 하고 긴장을 완화하는 역할을 한다.
✔️수면 리듬 조절
세로토닌은 날이 어두워지면 수면을 유도하는 멜라토닌으로 변하여 깊은 잠을 잘 수 있도록 합니다.
✔️스트레스 강도 조절
세로토닌은 스트레스 반응을 조절하는데요, 세로토닌이 충분할 경우 스트레스에 대한 효과적인 대처가 가능하게 된다.
✔️통증 강도 조절
통증 세로토닌은 중추신경계에서 통증 신호를 조절하는데에 관여합니다.
✔️식욕 억제 효과
세로토닌은 뇌에 식욕을 억제하는 신호를 보내는 멜라토닌 분비를 촉진합니다. 눈의 망막으로 들어오는 햇빛이 뇌를 자극해 체내 세로토닌 분비를 촉진하는데, 낮이 짧고 밤이 긴 계절에 세로토닌 농도가 감소하게 되어 식욕이 늘어나게 됩니다.
✔️체온 유지
뇌 시상하부에서 체온 유지를 하는데 세로토닌 분비가 줄어들면 이 기능이 고장나 체온을 낮추기 위해 혈관이 확장되고 화끈거리는 증상으로 나타나게 됩니다.
✔️장운동 조절
식도에서 직장에 이르는 소화관 전체를 1억 개 이상의 신경세포가 촘촘하게 있는데 복부 신경망을 '복부 뇌'라고 부르는데 세로토닌은 장 신경계를 조종하며 소화와 장운동을 촉진합니다.
✔️혈관 근육 조절과 혈액 응고
세로토닌은 조직 호르몬으로 혈관을 수축하고 이완함으로써 심혈관계를 조절합니다. 각각 수축 및 이완을 담당하는 수용체와 결합하여 혈관을 좁히거나 확장합니다.
3. 세로토닌 과다
세로토닌 과다는 결핍과 마찬가지로 건강에 해롭습니다.
항우울제 같은 약물과 상호작용으로
종종 과분비가 생기는데 이를 세로토닌증후군이라고 하며 주요 증상은 아래와 같아요.
✔️초조
✔️불안감
✔️흥분
✔️근육 긴장
✔️근육 마비 및 경련
✔️고혈압
✔️설사와 호릅곤란
세로토닌증후군을 예방하려면, 의사와 상담하여 항우울제 용량을 조절해야합니다.
신경내분비종양의 경우에도 세로토닌 수치가 과도하게 올라가며
소화기관 점막 세포에 염증이 생겨 곡류에 함유된 글루텐을 소화하지 못하는
만성질환인 셀리악병 역시 세로토닌 수치를 과도하게 높이게 됩니다.
4. 세로토닌 부족
세로토닌이 부족하면 아래와 같은 증상이 나타나게 됩니다.
✔️우울감
✔️불안감
✔️편두통
✔️과체중
✔️탈진증후군
우울증은 이른바 세로토닌 재흡수 억제제로 치료합니다.
SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제) 를 쓰면 세로토닌이 뇌의 신경세포 소통에서 더 오래 효력을 내도록 합니다.
전달물질이 너무 빨리 분해되는 것을 막아 뇌의 세로토닌 수치를 올림으로써 간접적으로 세로토닌 결핍을 보완홥니다.
5. 기분 좋아지는 ‘행복 호르몬’ 음식 7
단 음식이 유독 당길 때가 있다.
바로 스트레스 받고 우울할 때이다.
실제로 달콤한 음식을 먹으면 기분이 좋아지는 경우가 많다.
최근 식품 영양소와 정신건강의 연관성을 조사한 연구들을 통해
특정 음식이 뇌의 세로토닌을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다.
'행복 호르몬'이라고도 불리는 세로토닌은 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 화학물질이다.
세로토닌 수치가 낮으면 기분이 불안정해질 수 있다.
스트레스 받고 우울할 때 먹으면, 우리를 행복하게 만들어주는 음식을 알아본다.
◆ 다크 초콜릿
다크 초콜릿이 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과는 많다.
초콜릿에는 트립토판, 테오브로민, 페닐에틸아민이라는 성분이 들어있는데 모두 행복감과 관련이 있다.
트립토판은 뇌가 세로토닌을 생성하는 데 사용하는 아미노산이다.
테오브로민은 기분을 좋아지게 할 수 있는 약한 자극제이고,
페닐에틸아민은 항우울제 작용을 하는 도파민을 생성하는 데 사용하는 아미노산이다.
◆ 바나나
바나나에 세로토닌이 들어있긴 하지만, 그보다는 보다 간접적인 방법으로 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.
우리 몸은 세로토닌을 만들기 위해 비타민 B6를 필요로 하는데, 바나나에 특히 이 영양소가 풍부하다.
중간 크기 바나나 하나에 비타민 B6가 최대 0.4 mg 들어있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 약 25%에 해당한다.
◆ 김치 등 발효식품
김치나 요거트와 같이 발효과정을 거친 음식은 장 건강을 유지하는 데 도움을 주며,
기분을 좋아지게 하는 데에도 도움이 될 수 있다.
발효과정에서 만들어지는 프로바이오틱스가 장내 건강한 박테리아에 도움이 되기 때문이다.
우리 몸에서 만들어지는 세로토닌의 최대 90%가 장에서 만들어지기 때문에
발효식품을 섭취하면 세로토닌 생성이 촉진된다.
◆ 아보카도
아보카도에는 콜린을 포함한 다양한 영양소가 많이 들어있다.
콜린은 우리 몸이 신경계와 기분을 조절하기 위해 사용하는 물질이다.
2020년 발표된 한 연구에서는 아보카도에 들어있는 건강한 지방이 여성의 불안을 감소시켰다고 밝혔다.
아보카도를 더 많이 먹어야 할 또 다른 이유는 스트레스를 낮춘다고 알려진 비타민 B가 풍부하기 때문이다.
◆ 베리류
2016년 한 메타분석에서는 과일과 채소 섭취가 정신건강 개선과 높은 연관성이 있음을 발견했다.
특히 베리류는 플라보노이드로 알려진 항산화성분이 풍부해 우울증 증상을 줄여줄 수 있다.
블루베리 주스를 가지고 수행한 또 다른 연구에서는
블루베리 섭취가 노화와 관련된 인지저하 속도를 늦춰줄 수 있음을 보여주었다.
◆ 코코넛
코코넛에는 기운을 북돋아주는 데 도움이 되는
중간사슬 중성지방(medium-chain triglycerides; MCTs)이 풍부하게 들어있다.
코코넛이 기분을 좋아지게 하는 음식으로 여겨지는 또 다른 이유는 2017년 동물연구에서
코코넛밀크의 중간사슬 중성지방이 불안을 줄여줄 수 있음을 발견했기 때문이다.
사람에서도 불안과 코코넛 사이에 연관성을 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
◆ 커피
2016년 한 메타분석에 따르면, 커피 섭취가 우울증 위험 감소와 유의하게 관련이 있는 것으로 나타났다.
또 다른 소규모 연구에서도 카페인 함유 여부와는 관계없이 커피가
다른 음료를 마신 사람들에 비해 피험자의 기분을 유의하게 개선했다고 밝혔다.